Como prevenir los problemas de sueño

La dificultad para dormir puede ser simplemente el resultado de un estilo de vida y /o de un ambiente poco propicio para un buen descanso. Conseguir una buena higiene del sueño tiene un papel muy relevante en el control del insomnio y algunos aspectos del estilo de vida como la dieta, el ejercicio y los horarios u otros del entorno (el ruido, la luz) pueden actuar en detrimento de la calidad del sueño. Sustancias incompatibles con el sueño: Existen varias sustancias incompatibles con el sueño, ya que producen efectos estimulantes o bien depresores. Entre ellas se encuentran la cafeína, la nicotina y el alcohol. Soldes Nike Pour Homme Asimismo, ciertas dietas también pueden influir en el dormir. Adidas NMD Heren A continuación se explicará cada uno de ellos: – La cafeína: Los productos más usualmente consumidos que contienen cafeína son el café, el té, la Coca-cola y otras bebidas con gas, el chocolate, el cacao y algunos productos farmacéuticos, como los medicamentos para los resfriados, las alergias y los inhibidores del apetito. Debe reducirse gradualmente su consumo, tomando cada vez menos cantidad, día tras día. Si se decide no eliminar totalmente la ingesta de cafeína, debe asegurarse que no la consume después de las cuatro o cinco de la tarde o seis horas antes de acostarse. – La nicotina: La recomendación será dejar de fumar totalmente por una cuestión de salud, no solo por cómo afecta al sueño. Yadier Molina Womens Jersey Para aquellas personas que no quieran o no puedan renunciar a este hábito, será especialmente importante conseguir la disminución de la cantidad de cigarrillos antes de acostarse para evitar que la activación fisiológica les dificulte conciliar el sueño. Adidas NMD Runner Italia – El alcohol Además de dificultar el sueño profundo, una cantidad considerable de alcohol antes de acostarse provoca la necesidad de orinar, el aumento de ronquidos y la presencia de la apnea del sueño. Nick Chubb UGA Jersey Aquellos individuos que beben en un contexto social deberán evitar beberlo entre cuatro y seis horas antes de acostarse. nike air max 1 goedkoop -La dieta: No existe ninguna comida o bebida en particular que promueva el sueño. No obstante, numerosos estudios han demostrado los efectos beneficiosos para conciliar el sueño del triptófano, sustancia presente en la leche caliente antes de acostarse. Si se sigue este consejo, deberá tenerse en cuenta que el triptófano tarda aproximadamente una hora en alcanzar el cerebro y producir el resultado esperado. Es importante seguir una dieta variada y equilibrada que no contenta demasiado azúcar (puro o en bollería, caramelos, chocolate, ni demasiada sal. tomar líquidos en exceso debe ser evitado porque puede provocar nocturna (necesidad de orinar por la noche) y dificultades de conciliación del sueño al acostarse de nuevo. Deben mantenerse horarios de comidas regulares de forma que se repartan las calorías a lo largo del día. La luz, el ruido, la temperatura y el colchón. nike air max femme pas cher Factores del entorno como la luz, el ruido, la temperatura yal incomodidad de un colchón pueden dificultar el sueño. Nike air max 1 pas cher goedkoop nike air max 2017 Una habitación con muchas distracciones-une escritorio lleno de documentos, una televisión, el teléfono… no ayudará a fomentar un escenario adecuado para el sueño. nike air max 90 hombre rojas Optimizar todos estos factores no implica necesariamente alcanzar un sueño profundo, pero si bien la sensibilidad a estos aspectos ambientales varían de individuo a individuo, cualquier inadecuación de los mismos puede favorecer la aparición o la acentuación del problema de insomnio.   Ciclo de sueño-vigilia y actividades que dificultan el sueño: A menudo, las personas que padecen insomnio no tienen regulado su ciclo de sueño/vigilia y es posible además que efectúen actividades incompatibles con el sueño, generando una asociación negativa entre el entorno de la habitación y el dormir. Esta asociación negativa se ve agravada por la presencia de una serie de comportamientos que se efectúan para paliar las consecuencias diurnas de la pérdida de sueño. Por ejemplo, se establecen horarios irregulares de dormir, se duermen siestas a lo largo del día se pasa un tiempo excesivo en la cama o se utiliza la habitación y la cama para actividades no relacionadas con el sueño. Todas estas prácticas pueden convertir en crónico lo que inicialmente podría ser un insomnio transitorio. Por este motivo, además de actuar sobre el entorno y las sustancias que pueden afectar al sueño, en necesario: 1. regular el ciclo sueño/vigilia 2. Eliminar todas aquellas actividades que dificulten el sueño. Para conseguir estos objetivos, se tiene que tratar de seguir las siguientes instrucciones: 1 -No te acuestes hasta que no te sientas somnoliento. acostarse sin tener sueño hará que el individuo pase tiempo en la cama preocupado o tenso por no poder dormir, situación incompatible con un estado de relajación y el sueño. por tanto, debería aplazarse el momento de acostarse hasta que el individuo s sienta realmente somnoliento. adidas yeezy boost 350 hombre – Establece una rutina antes de acostarse. es importante establecer una rutina previa al momento de acostarse para entrar en un estado de relajación que actúe como período de transición entre el estado de vigilia y el de sueño; por ejemplo, tomar un baño, prepararse la ropa para el día siguiente, cepillarse los dientes, apagar las luces… El tipo de rutina señalado, aparte de conceder un espacio de relajación, sirve como señal inductora del sueño. – Levántate aproximadamente a la misma hora por las mañanas. nike air max 1 pas cher Es esencial mantener una hora regular de despertarse y levantarse por las mañanas, independientemente de la hora en que el individuo se haya acostado o de la cantidad de horas que haya dormido esa noche. ser constante en el ritmo de despertarse y levantarse ayudará a regular el número de horas que el organismo de cada persona necesita. Cheap Fjallraven Kanken Kids – No duermas siesta. Hacer la siesta de forma rutinaria altera, generalmente el patrón de sueño. Andrew Luck – Stanford Cardinal cuanto más largo es el período de vigilia, más fácilmente resulta dormirse de manera que romper este período con una siesta puede trastornar el descanso nocturno. En aquellos casos en que resulte inevitable, debe limitarse la siesta a no más de treinta o cuarenta y cinco minutos y dormirla antes de las tres de la tarde, de forma que no afecte al sueño nocturno. – No uses tu cama o habitación para otras actividades que no sean dormir o mantener relaciones sexuales. new balance roma viale dell’aeronautica Para muchas personas la habitación es el centro de todo: trabajan, hablan por teléfono, discuten, ven la televisión, comen, fuman, et. Todas estas actividades son incompatibles con el dormir porque impiden entrar en une estado de relajación. Si bien es cierto que algunas personas llevan a cabo todas estas actividades y no padecen problemas de sueño, otras son más susceptibles a sufrirlos y cualquier tipo de ocupación puede resultar contraproducente. Nike Roshe Run Homme goedkoop nike air max 2016 el objetivo de esta directriz es reforzar el dormir con un entorno tranquilo y relajante sin actividades que puedan alterarlo. la actividad sexual es la única que parece favorecer el sueño y, por tanto, es aceptable.